Что нужно для начала.

1. Откройте аккаунт на fatsecret.com. Это такая программка, куда можно вводить все что сьели и все что делали за день и она посчитает сколько калорий потрачено, сколько сьедено. Также она учитывает количество жиров\белков\углеводов. Там же есть журнал веса и можно записывать другие показатели.

2. Рассчитайте количество ЖБУ для своей массы тела и желаемого веса. Можно здесь http://bit.do/eGFho

Или гуглите Scales with body analysis. У меня вообще весы эти самые дешевые уже им года наверно 5, если не больше, работают. Но можте модные прикупить, пригодятся все равно.

Теперь осталось только настроиться ментально, предупредить домашних что вы не будете есть с ними пиццу.... и вперед!

Двигаемся дальше:

- кислота VS щелочь
- побочные эффекты и как бороться, они же - ошибки в питании
- углеводные загрузки
- интервальное голодание
- измерения и мониторинг
- вход в кетоз первый раз
- maintenance mode
- сколько оставлять подкожного жира (для худеющих)
- инструкция фэт-сикрет как пользоваться


Мне кажется что научиться поддерживать вес на одном уровне, может быть, даже важнее, чем научиться худеть.

Я думаю у всех есть опыт того, как после похудения, килограммы возвращались обратно, да еще и прирастали.

Это не относится к краткосрочным диетам, типа похудеть за 5 дней недоедая – помним, что уходит вода от голодания, а потом она же и возвращается отбратно. Это не похудение. За 5 дней реально похудеть на 0,5кг, а то и меньше, скажем так. Все остальное вернется обратно, как только восполнятся запасы гликогена.

Чтобы поддерживать стабильный вес нужно поддерживать баланс между активностью и потребляемым количеством калорий. Если баланс положительный, то вы опять наберете вес – это неизбежно.

Многие считают КБЖУ, но не считают активность. Ее тоже можно прикинуть на фэтсикрете. Это важный показатель, который вам поможет контролировать обьем еды. Допустим вы в режиме поддрежки веса сделали себе 10% дефицита калорий.

Но ведь вы можете целый день в кровати пролежать, прорабоать за компьютером или целый день шопиться, убирать квартиру, пойти на фитнес.

Если вы целый день провалялись в кровати то это где-то 1400 калорий. Цифра может быть меньшей в зависимости от роста и массы тела. Чем больше рост, тем больше нужно энергии чтобы поддерживать все функции организма.

Если вы посмотрите на этикетки на продуктах, то там всегда внизу написано Percent (%) Daily Value – 2000 calorie diet.
Эта велична установлена как средняя ФДА. Обычно расход энергии больше немного, а у престарелых, худых и маленького роста женщин - меньше.

Но это все также зависит от вашего личного метаболизма и образа жизни. Вы это установите экспериментальным путем.
О типах активности можете почитать здесь, чтобы я много не писала: https://woman.thenest.com/average-calor ... -7958.html

Когда вы определите ваш дневной уровень расхода энергии, вам будет легче составлять себе план питания. Если вы образ жизни не меняете, позаписывайте приблизительно в фетсикрет вашу активность, чтобы прикинуть сколько калорий вы тратите.

Допустим получилось вот так...



То есть если вы потратили 1861 калорию, то вам надо сьесть на 1674 калории при 10% дефиците. Это в среднем. Это расчитано для моих параметров, рост 168, вес 58,1. Вы когда вводите вес в дневник веса, оно пересчитывает все. Будут разные цифры для веса 65 и 55 кг.

Фетсикрет рассчитывает Recommended Daily Intake (RDI) только на основе вашего веса и роста. Он не учитывает уровень вашей активности. Поэтому вам нужно будет от обратного рассчитать. Или воспользуйтесь калькулятором из ссылки что я дала. Там же посчитает и график потери веса.

Туда нужно будет внести величину вашего расхода калорий, рассчитанную на фетсикрете и поставить 5% (или 10%) дефицит. Это и будет ваша отправная точка для maintenance mode.

Если вы будете и дальше терять вес или набирать, то нужно сделать поправку на метаболизм, поменять %.
В идеале хоть небольшой, но дефицит нужно поддерживать.

Также в этот период хорошо бы ввести 1-2 дня интервального голодания в неделю. Я об этом писала. Просто ешьте тот же обьем калорий, но с 4 до 10 вечера. Это поможет в случае, если окажется что у вас замедленный метаболизм и вы при минимальном дефиците начинаете набирать вес опять.

Прежде чем вы снизите калораж, попробуйте интервальное голодание.

Предпочтительнее держать калораж выше, так как вы будете получать больше полезных макро и микро элементов.

На самом деле, поддерживать вес на кето легко. Вы сперва посчитаете, все будете записывать пару месяцев, а потом уже руку набьете, можно и не вести дневник еды\активности. Можете только раз-два в неделю мониторить вес.

Вот мой график веса. У меня майтенанс идет при 1800-1900 калорий примерно, при затратах в среднем 2000 калорий и дефиците около 10%.

Помните что едим так же – сбалансированно, пьем те же 2 литра воды и так далее.

- сколько оставлять подкожного жира (для худеющих)

Не будем лукавить, но нам важно не только здоровье, но и красота. Как говорится, у женщины должно быть меньше килограммов, но больше счет в банке...

Ну худой фигуре и многие вещи смотрятся стильнее, и подружки завидуют, и мужики оборачиваются... кто-бы что ни говорил, что хорошего человека должно быть много. Ну и легче ходить, чем таскать на себе 25 килограмовый «рюкзак» собственного жира. Это не гантели для тренировки мышц.

Если вы пухленькая, то у вас примерно 35% жира. Имеется ввиду от общей массы тела. Допустим вы весите 80кг, тогда 28 кг из этой массы – жир.

В молодости, когда мы стройные, у нас примерно 20-25% жира. Возьмем среднее – 23% для нашей идеальной массы. Дано – мышц у нас пока не очень много,т.к. не очень то и занимаемся.

Значит 23% жира для нашей теоретической женщины 80 кг, будет – 18,4 кг (вспоминаем школу и строим уравнение, или как оно называется).
То есть если 80 отнять 28 и прибавить 18, то 10кг надо убрать. На самом деле это так не работает, потому что будете худеть и состав тела будет меняться. Для достижения 23% жира вам придется похудеть до 65кг примерно. Плюс зависит от вашего роста, возраста и т.д.

Процент жира проще всего мерить по composition scale. Они недорогие и везде продаются. Очень полезно инвестировать 20-50 долларов в такую штуку. Она меряет не только жир, но и массу мышц, костей и воды.

Итак что такое жир. Жир это вода+энергия. Да, именно так, в жировой клетке находится связанная водой энергия для экстремальных ситуаций. Также жир производит гормоны. Этот жир, как бы запасные батареи на случай если надо добавить энергии. Допустим беременность. Он хранится в клетках, которые называются адипоциты. Это постоянные клетки, они не исчезают никуда, а могут быть заполнены жиром меньше или больше – если больше то видим бугры в виде целлюлита.

Я сейчас пишу о подкожном жире – его у нас 90% от всего жира в теле и он нас обычно больше всего и беспокоит визуально.

С одной стороны он как бы неплох. Во первых защищает от холода, производит необходимые гормоны и придает нашему телу плавные формы, является естественным филлером для лица. Заметили что толстые люди имеют меньше морщин? На самом деле морщин столько же, просто изнутри кожа натянуна на этот жир. А худые женщины в возрасте обычно выглядят как сушеные тараньки если жира очень мало.

Поэтому важно не увлекаться похудением, особенно если вы не наращиваете мышцы силовыми тренировками. Мое мнение – ниже 22% жира опускаться не следует если вы не атлет.

Этого % абсолютно достаточно чтобы хорошо выглядеть. Опять же, не относится к атлетам.
Помните также что 1 кг мышц занимает меньше обьема чем 1 кг жира. Если вы будете заниматься физическими упражнениями, есть достаточно протеина, то вы можете не похудеть в кг. Вес может остаться тем же, а то и прибавиться, но обьемы уйдут.

Поэтому важно не только вести дневник веса, но и дневник обьемов. Единственно что не занимайтесь самообманом – если мышцы не тренируете, а вес встал, то это не значит что мышц добавилось волшебным образом от ходьбы или занятий пилатесом. Мышцы растут только от анаэробных тренировок, к сожалению. Это те, где надо напрягаться.

От аэробных мышцы не растут. Заметили что бегуны, ходоки, велосипедисты, лыжники – все сухопарые, вроде соплей перешибить можно, но очень выносливые. У них мышцы от тренировок не растут, а наборот сдуваются для повышения выносливости, если только они не бегают все быстрее и быстрее...Поначалу мышцы немного подкачаются если начнете бегать, но потом это дело все остановится.

Если у вас от природы мышцы красивые, то в принципе аэробные занятия ОК. Можно спокойно дойти до желаемых 22% жира и будете выглядеть хорошо.

Если же мышцы не очень, или вообще вы худеете лежа на диване и они уже атрофировались, то получите грустную обвисшую попу, особенно если опуститесь ниже 22%. Она и с жиром обисшая, но может хоть визуально выпирает...

На самом деле жир с бедер и попы будет уходить последним. Этот жир у женщин специфический – в нем мало рецепторов на сжигание жира, поэтому в принципе те 22% что останутся, будут как раз на попе и бедрах. И это хорошо, потому что сохранится красивый обьем. Именно поэтому не нужно опускаться ниже 22% если не качаете мышцы.

Сперва жир уйдет с торса, рук, лица, плечей. Если у вас булки из лифчика висят, то заметите их уменьшение в первую очередь.

Многих интересует как убрать жир с живота.

Во первых вы должны критически глянуть на свой живот. Если вы выглядите как будто вы на 5 месяце беременности, то это не подкожный жир. Это внутренний жир, который скапливается на внутренних органах. Подкожный создаст вам «симатичный» фартучек на пузе.

Этот внутренний жир на животе называется белым висцеральным жиром и он самый опасный. Чем больше пузо, тем хуже для здоровья. Дело в том, что клетки висцерального жира, в отличие от подкожных не могут растягиваться до бесконечности и в итоге это дело все идет в кровь в виде холестерина и прочего. Атеросклероз, инфаркт, инсульт, гепатоз, подагра, метаболический синдром – вы становитесь кандидатом на приобретение этих заболеваний.

Чтобы прикинуть как далеко зашло дело нужно измерить талию и бедра. Делим см на талии на см бедер. Если получилось 0,85 и больше, то нужно от лишнего жира избавиться. Хорошая новость – кардио тренировки его хорошо сжигают. Это бег, быстрая ходьба, велик, лыжи, аэробика и прочие танцы. Как раз то что девочкам больше нравится.

В отличие от висцерального, подкожный жир на животе убрать сложней. Но даже если у вас останется небольшой “pouch”, то все равно появится талия и будет выглядеть хорошо.

Подкожный жир с живота можно убрать силовыми тренировками, но засада в том, то нарастут мышцы и талия будет как стиральная доска. Если вы поприсматриваетесь к фитнесс-гуру всяким женского пола, то увидите что у них с талией проблемы всегда. Живота нет – и талии нет. В одежде или в-полоборота оно нормально, но если в анфас, да еще и в купальнике, то не очень. Особенно если бедра от природы не сильно широкие в кости.

С этой точки зрения, лучше это место оставить в покое. Делайте только пилатесные упражнения для талии. Это всякие растяжки, подкручивания. Пресс не качайте! Косая мышца живота очень чувствительная и быстро растет. Нарастите себе стиральную доску на животе.

Если все же решите тренировать живот то выбирайте упражнения для внутренних поперечных мышц – например ритмично втягивать живот без задержки дыхания или крутить талией как в танце живота. Типа вот как хула хуп, но воображаемый и двигаете как бы внутренности. Не знаю как обьяснить – попробуйте, поймете. Также есть упражнение – вакуум в животе (по наводке Артемиды), упражение «Планка», если потянете.